Z pewnością wielu z was słyszało o indeksie glikemicznym. Jednak czy wiemy co tak naprawdę kryje się pod tym tajemniczym hasłem? Nasz ekspert wyjaśnia o co w tym wszystkim chodzi i dlaczego jest to takie istotne dla naszego zdrowia.
Indeks glikemiczny produktów- czy ważny tylko dla cukrzyków?
Od ponad ćwierć wieku żywieniowcy i lekarze krajów wysokorozwiniętych za pomocą diet usiłują zapobiegać i leczyć otyłość, a także wynikające z niej powikłania i choroby współistniejące, takie jak: bezdech senny, cukrzyca, miażdżyca itp. Głównym działaniem dietetycznym było zazwyczaj ograniczenie spożycia tłuszczu z równoczesnym zwiększeniem ilości węglowodanów w diecie. Szeroko zakrojone kampanie informacyjne spowodowały w USA zmniejszenie spożycia tłuszczu prawie do ilości zalecanych, natomiast odnotowano wzrost konsumpcji węglowodanów, w większości szybko trawionych i łatwo wchłanianych. Określane są one mianem węglowodanów łatwo przyswajalnych, które pochodzą głównie z żywności przetworzonej, bogatej w cukry proste i skrobię. Pomimo zmiany nawyków żywieniowych od 20 lat obserwuje się w USA wzrost liczby osób otyłych i z nadwagą, mówi się wręcz o epidemii otyłości. Problem ten dotyczy nie tylko USA, ale także Europy w tym i Polski. W związku z tym pod lupę wzięto węglowodany, nie tylko ich udział, ale i strukturę w diecie.
Wielu z nas obiło się o uszy pojęcie indeksu glikemicznego, kojarzonego głównie z cukrzycą. We wczesnych latach 80-tych zespół badawczy zbadał wpływ 62 zwyczajowo spożywanych produktów i cukrów prostych na glikemię poposiłkową (ilość glukozy we krwi) w grupie ochotników. Na podstawie uzyskanych wyników opracował alternatywny system podziału żywności ze wglądu na zawartość węglowodanów nazywając go indeksem glikemicznym (IG). Pozwala on uszeregować produkty spożywcze pod względem ich wpływu na stężenie glukozy we krwi. O wartości indeksu glikemicznego decyduje nie tylko typ zawartych węglowodanów, ale także stopień ich przetworzenia, wielkość porcji, konsystencja, zastosowane procesy kulinarne oraz obecność innych składników pokarmowych. Produkty spożywcze pod względem wartości indeksu glikemicznego podzielono na 3 grupy: o niskim, średnim i wysokim indeksie.
Wartości indeksu glikemicznego dla wybranych produktów spożywczych
| Niski IG < 55 | Średni IG 55-70 | Wysoki IG >70 | |||
| Produkt | Wartość IG | Produkt | Wartość IG | Produkt | Wartość IG |
| bakłażan | < 7 | ananas | 65 | burak | 75 |
| pomidor | 15 | rodzynki | 65 | ziemniaki tłuczone | 74 |
| fasola szparagowa | 40 | banany dojrzałe | 60 | ziemniaki puree | 85 |
| marchew surowa | 40 | kukurydza | 65 | marchew gotowana | 85 |
| groszek zielony | 45 | ziemniaki pieczone | 60 | dynia | 75 |
| morele | 30 | frytki | 63 | arbuz | 75 |
| wiśnie | 22 | chleb zwykły | 70 | rogale jasne | 85 |
| grejpfruty | 25 | chleb pszenny razowy | 58 | pieczywo białe tostowe | 85 |
| jabłka | 40 | makaron jasny rozgotowany | 61 | ryż biały, rozgotowany | 85 |
| pomarańcze | 40 | kasza perłowa | 60 | baton czekoladowy | 70 |
| kiwi | 50 | kuskus | 65 | płatki kukurydziane | 85 |
| pumpernikiel | 50 | pizza | 60 | pączek | 75 |
| makaron z ciemnej mąki al dente | 37 | miód | 60 | lasagne | 75 |
| makaron z jasnej mąki al dente | 45 | majonez | 60 | piwo | 110 |
| ryż brązowy | 55 | Nutella | 55 | napoje słodzone typu cola | 70 |
Podstawę diety opartej na niskim indeksie glikemicznym powinny stanowić produkty takie jak: większość surowych warzyw i owoców, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięsa, ryby, orzechy i warzywa strączkowe. Nie określa się indeksu glikemicznego dla produktów o bardzo niskiej zawartości lub nie zawierających węglowodanów takich jak: mięso, nabiał lub tłuszcze spożywcze.
Dieta bazująca na produktach bogatych w węglowodany, o wysokim indeksie glikemicznym istotnie zwiększa ryzyko rozwoju insulinooporności prowadzącej do cukrzycy typu II, a także do wystąpienia zespołu metabolicznego i chorób układu sercowo-naczyniowego np. choroby niedokrwiennej serca. Dieta o wysokim indeksie glikemicznym wpływa na zwiększenie stężenia trójglicerydów i obniża ilość cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu) we krwi, w szczególności u osób otyłych. Wraz ze wzrostem wartości IG spożywanych produktów może zwiększać się także stężenie wskaźników stresu oksydacyjnego u zdrowych dorosłych osób. Nasilony stres oksydacyjny w organizmie człowieka jest jedną z przyczyn rozwoju nowotworów. Warto zatem sięgać po produkty o niskim indeksie glikemicznym, gdyż redukują nie tylko poposiłkowe stężenie glukozy we krwi i poprawiają wrażliwość na insulinę, ale także zmniejszają ilość triglicerydów, cholesterolu ogółem i jego frakcji LDL zarówno u chorych na cukrzycę, jak i z chorobą niedokrwienna serca lub hiperlipidemią. Ponadto produkty te charakteryzują się zwykle znaczną zawartością błonnika pokarmowego, co może być czynnikiem profilaktycznym w rozwoju chorób nowotworowych i jednocześnie skutecznym środkiem na zaparcia.
Indeks glikemiczny produktów nie powinien jednak być jedynym założeniem diety, a stanowić dodatkowe zalecenie w dietoterapii poszczególnych schorzeń.