Rozpoczynając dzień potrzebujesz energii do działania. Niezależnie od tego jaki zawód wykonujesz musisz mieć siły, aby podołać wszystkim zadaniom. Lepiej pokonasz stres, rozwiążesz konflikt, nie będziesz mieć kłopotu, aby skoncentrować się na problemie. Pamiętaj, dobrze skomponowane śniadanie to Twój sprzymierzeniec.
Stres
Jedną z metod pokonania nerwowego napięcia w pracy jest podniesienie poziom hormonu szczęścia, czyli serotoniny oraz obniżenie poziomu kortyzolu, czyli hormonu odpowiedzialnego za powstawanie niepożądanego napięcia. Podczas stresującej sytuacji w organizmie następuje: przyśpieszenie akcji serca, wzrost ciśnienia, stężenia cukru we krwi oraz generowane są wolne rodniki, które stanowią główną przyczynę rozwoju wielu chorób. Prawidłowo skomponowane śniadanie powinno zwiększać odporność organizmu obniżoną z powodu długotrwałego stresu oraz zawierać antyoksydanty, które zmiatają wolne rodniki.
Przede wszystkim śniadanie – pokarmem zwiększającym poziom serotoniny – zwanej hormonem szczęścia, jest na przykład miseczka ciepłej owsianki. Obecne w niej złożone węglowodany pobudzają wydzielanie w mózgu tego hormonu, który jest odpowiedzialny za dobry nastrój i zadowolenie. Trafnym wyborem będzie również pełnoziarniste pieczywo i płatki. Dzięki temu, że złożone węglowodany są trawione wolniej niż cukry proste, stabilizują one poziom tego składnika we krwi.
Lunch – należy pamiętać o magnezie, który określany jest mianem pierwiastka życia z racji tego, że aktywuje w organizmie około 600 enzymów, a jego brak upośledza prawidłowe działanie szlaków metabolicznych. Jest to pierwiastek skutecznie obniżający poziom hormonu stresu. Najlepiej przyjmować go w pokarmach takich, jak szpinak, soja, łosoś ze względu na wyższy stopień przyswajalności tego pierwiastka z tych produktów, niż na przykład z orzechów. Także potas pomaga radzić sobie ze stresem. Do uzupełnienia niedoborów tego pierwiastka zaleca się pomidory. Na podwyższony poziom adrenaliny i kortyzolu dobrze jest spożywać wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Można je znaleźć w łososiu, dorszu, makreli czy innych tłustych rybach.
Przekąski – obniżanie poziomu kortyzolu rozpocznijmy od zjedzenia pomarańczy. Duża ilość witaminy C skutecznie obniży poziom hormonu stresu, a oprócz tego poprawi także działanie układu odpornościowego. Najlepiej zjeść pomarańczę przed stresującą sytuacją, aby szybciej powrócić po niej do równowagi. Witaminy o dział
aniu przeciwutleniającym, takie jak C, E, a także flawonoidy (barwniki roślinne) mają wyjątkowo korzystne działanie na nastrój. Barwniki te można znaleźć w owocach i warzywach o intensywnych kolorach. Witamina E jest obecna w olejach roślinnych, ale świetnym jej źródłem mogą również być orzechy, ziarna słonecznika oraz migdały. Codzienna garść pistacji może przyczynić się do zmniejszenia efektów stresu, gdyż pistacje wpływają na obniżenie ciśnienia. Nawet jeśli pojawi się stres i pobudzająco działająca adrenalina wzrost ciśnienia nie będzie tak silny i gwałtowny.
W celu szybkiej poprawy nastroju należy spożyć czekoladę – najlepiej zawierającą duże ilości kakao oraz orzechów. Należy jednak pamiętać, że cukier, który lubimy zjadać w stresujących sytuacjach, szybko podnosi poziom serotoniny, a jeszcze szybciej go obniża. Lepiej jest więc poczekać na bardziej stabilne działanie węglowodanów złożonych.
Napoje – wszystko, co zawiera dużo witaminy C (np. sok aronii, czarnej porzeczki czy czarnego bzu). Adrenalina spala tę witaminę w piorunującym tempie.
Triki – aby rozluźnić mięśnie twarzy i żuchwy, można przygotować sobie przekąskę z surowej marchewki lub innych twardych warzyw czy owoców. To pomoże w sposób mechaniczny – rozluźni mięśnie, których nadmierne napięcie z powodu stresu często wywołuje napięciowe bóle głowy.
KONCENTRACJA
Niedobór witamin i właściwych substancji odżywczych może spowodować obniżenie naszej koncentracji oraz spadek zdolności intelektualnych. Pojawić się mogą także kłopoty z pamięcią. Przy dużym wysiłku umysłowym zapotrzebowanie na glukozę wzrasta aż o 50%. Gdy jej zabraknie, natychmiast obniża się zdolność koncentracji i kojarzenia, wydłuża się czas reakcji. W kontroli nad pracą mózgu współzawodniczą dwa aminokwasy: tyrozyna stymulator mózgu i tryptofan obniżający sprawność umysłową. Pierwszego mózg używa do syntezy hormonów koniecznych do szybkiego i klarownego 
myślenia, dobrej koncentracji, długotrwałej pamięci oraz przytomności umysłu. Drugiego hormonu mózg używa do wytwarzania serotoniny. Jest ona odpowiedzialna między innymi za spowolnienie reakcji, wzmaga uczucie sytości po posiłku oraz wywołuje błogostan, a czasem nawet senność. Dlatego bardzo ważne jest, by o poranku tyrozyna dotarła do mózgu przed tryptofanem! Skąd czerpać oba hormony? Tyrozyna znajduje się w produktach bogatych w białko (zarówno zwierzęce, jak i roślinne), takich jak mięso, drób, owoce morza, fasola, soczewica. Natomiast tryptofan, znajdziemy w bananach, nasionach słonecznika i mleku, co ważne potrzebuje on węglowodanów, aby dostać się do mózgu i spełniać swoją rolę.
Przede wszystkim śniadanie – pamiętajmy o odpowiednich połączeniach, np. mleko plus płatki, nasiona komponują się z pieczywem. Dzień można rozpocząć od musli ze zbożami, świeżymi owocami i jogurtem naturalnym lub od kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, sera i warzyw. Skonsumuj kanapkę z jajkiem, twarożkiem ziołowym i żółtym serem. Zapewnisz sobie odpowiednią ilość węglowodanów do produkcji energii i niezbędnego przy koncentracji żelaza. Bez żelaza szwankuje zaopatrywanie komórek w tlen i zapał do ruszania głową gaśnie.
Lunch – wybierz pstrąga z dużą ilością zielonej pietruszki lub fasolki szparagowej. Mięso pstrąga zawiera duże ilości choliny i lecytyny – substancji wspomagających pamięć. Witamina B1 zawarta w pietruszce lub fasolce ułatwi ich przyswajanie.
Przekąski – orzechy ziemne i daktyle. Zawierają lizynę i tyrozynę, które wspomagają wytwarzanie dopaminy – hormonu odpowiedzialnego za przewodzenie impulsów nerwowych.
Napoje – sok jabłkowy zmieszany z wodą mineralną w proporcjach 1:1. Węglowodany z soku są szybko przetwarzane w glukozę, a zawarty w nim bor wzmaga efektywność myślenia. Pij zieloną herbatę, która wzmaga odporność i uspokaja. Uważaj na kawę i czarną herbatę, które to napoje utrudniają przyswajanie żelaza.
Triki – bez tlenu zapasy energii nie mogą być prawidłowo wykorzystywane, dlatego podczas dnia w pracy wyjdź na spacer podczas, którego nie pal papierosów tylko delektuj się świeżym powietrzem.