W dzisiejszych czasach prawie każda kobieta marzy o wysportowanej, jędrnej i zgrabnej sylwetce. Dla wielu kobiet głównym problemem jest brzuch, z którym nie potrafią się uporać. Cały czas wydaje im się za duży, za mało jędrny, obwisły, jednak nie wiedzą że problem ten nie jest wcale tak trudny do rozwiązania. Płaski brzuch zależy głównie od 2 czynników: systematycznych ćwiczeń i odpowiedniej diety. Musimy pamiętać o tym, że same robienie brzuszków nie spowoduje, że będziemy mieli płaski brzuch. Wcześniej musimy się pozbyć warstwy tłuszczowej, gdyż ćwiczenia wzmacniające brzuch sprawią, że będzie on twardy i jędrny, natomiast tkanki tłuszczowej pozbywamy się poprzez ćwiczenia aerobowe np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp. Tak, tak? wydawało by się że jest to zadanie nie do wykonania, jednak udowodnię wam, że ze szczyptą silnej woli i chęciami wszystko jest do zrobienia!
Jak już wcześniej wspomniałam bardzo ważne jest to aby racjonalnie się odżywiać, dbać i zwracać uwagę na to, co i o jakiej porze konsumujemy. Jednym z najważniejszych czynników prawidłowej diety jest to, aby nie doprowadzać się do głodówki. Lepiej jeść częściej ale mniejsze porcje, np. 5-6 razy dziennie. Im częściej jesz tym szybciej spalasz kalorie i poprawiasz przemianę materii. Kiedy zjadasz 3 posiłki dziennie i 3 przekąski np. owoce, warzywa, jogurty to dzięki temu możesz osiągnąć równowagę energetyczną. Co za tym idzie, szybciej zrzucisz zbędne kilogramy i oczywiście łatwiej usuniesz tkankę tłuszczową podczas ćwiczeń. Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem jest fakt, aby nie zajadać się kilka minut przed spaniem. Dlaczego? Odpowiedź jest bardzo prosta. Wtedy nie mamy możliwości spalić wielu kalorii, pokarm który zjedliśmy, mówiąc krótko, zamienia się w ?tłuszczyk?, a organizm cały czas musi ?pracować? nad trawieniem i nie może odpocząć. W wyniku tego nasz sen nie jest spokojny, dlatego rano budzimy się nie do końca wyspani. Ostatni posiłek powinien być przyjmowany w granicach od 3 do 4 godzin przed snem.
Jeśli chodzi o nasze menu to pamiętajmy aby unikać smażonych potraw, chyba że wyłącznie na oliwie z oliwek, ale najlepiej zamienić smażone na gotowane. Alkohol, chipsy, fast-foody, słodycze, ziemniaki i białe pieczywo tez powinno być ograniczone, najlepiej do minimum! Zamiast tego proponuję większą uwagę zwrócić na czarne pieczywo, ziemniaki zamienić na kaszę najlepiej gryczaną, słodycze na owoce naturalne bądź suszone. Bardzo polecam wprowadzić do swojej diety siemię lniane, które można dodawać do każdej potrawy. Przydatne jest dlatego, ponieważ ma w sobie bardzo dużo błonnika, który powoduje uczucie sytości , dzięki czemu nie poczujemy głodu, przez dłuższy kilka kodzin. Myślę, że przedstawiłam najważniejsze zasady w aspekcie diety, które umożliwią nam posiadanie płaskiego brzucha. Teraz przejdziemy do równie ważnego aspektu, jakim są ćwiczenia fizyczne. Oto kilka podstawowych ćwiczeń proponowanych przeze mnie i myślę, że wszystkich inny instruktorów fitness i sportów siłowych.
- Pozycja leżenie tyłem (na plecach). Nogi ugięte w kolanach. Ramiona przykładamy koło skroni i odrywamy łopatki od podłoża napinając przy tym głównie mięsień prosty brzucha. Staramy się ?wciskać? również lędźwie do podłoża. Przy unoszeniu łopatek i głowy do góry pamiętajmy aby broda nie dotykała klatki piersiowej a przy powrocie bardzo ważne jest to żeby głowa nie dotykała maty, czy podłoża, bo wtedy nasze mięsnie brzucha przestały by być napięte. Bardzo ważnym elementem podczas tego ćwiczenia jest oddychanie. Pamiętaj, że przy unoszeniu głowy i łopatek wydychamy powietrze, a przy powrocie wykonujemy wdech. Możemy wykonać 3 serie po 20 powtórzeń.
- Ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego z taką różnicą, że unosimy nasze kończyny dolne do pozycji takiej aby uzyskać kąt prosty w biodrach i kolanach, i również proponowana ilość wykonywania ćwiczenia to 3 serie po 20 powtórzeń.
- Kolejne ćwiczenie jest również bardzo podobne do 1 i 2 tylko tym razem kończyny dolne unosimy całkowicie do góry z wyprostowanymi kolanami, pamiętamy o oddychaniu które jest takie samo, jak w ćwiczeniach w.w. Wykonujemy 3 serie po 20 powtórzeń.
- W pozycji leżeniu tyłem, kończyny dolne unosimy do góry (?świeca?), kolana możemy delikatnie ugiąć. Ramiona wzdłuż tułowia, dłonie podkładamy pod pośladki. Ćwiczenie polega na podnoszeniu tylko miednicy z nogami w górze i powrocie do pozycji wyjściowej. Na pewno podczas prawidłowego wykonania tego ćwiczenia każdy poczuje pracujące mięśnie brzucha. Przy unoszeniu miednicy wykonujemy wydech, przy powrocie wdech. Wykonujemy również 3 serie po 20 powtórzeń.
- W pozycji leżenie tyłem, jedna noga ugięta w kolanie, na którym kładziemy stopę drugiej nogi. Ramiona ułóż w ten sposób aby jedno ramię było za głową a drugie wyprostowane do boku. Ćwiczenie polega na tym, że wykonujemy skręt tułowia do boku kierując łokieć przeciwnej ręki do kolana. Skręcaj tułów do boku i do góry, a nie w kierunku podłogi. Przy tym ćwiczeniu zaangażowane są głównie mięśnie skośne brzucha. Zwracamy uwagę na prawidłowe oddychanie. Przy skręcie tułowie wydychamy powietrze, przy powrocie wdychamy.
Jak już wcześniej wspomniałam są to podstawowe i główne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Gwarantuję Wam, że jeśli będą systematycznie wykonywane to już po pierwszym miesiącu będą widoczne efekty. Do tej mojej recepty na płaski brzuch dodam jeszcze, żeby zwracać uwagę na swoją postawę, czyli dbaj oto, aby przy codziennym chodzie, siedzeniu w pracy, w domu, w tramwaju itp? trzymać wyprostowane plecy, ściągnięte łopatki do tyłu, brzuch wciągnięty. Nawet nie wiesz, że wtedy również napinasz mięsnie brzucha, co pomoże Ci szybciej zauważyć postępy, a przy tym nabierzesz nawyku zgrabnej postawy.
Nie pozostaje mi nic innego, jak tylko życzyć Wam powodzenia i zadawalających efektów w tej miłej pracy.