Mięśnie grzbietu uważane są za najważniejszą partię mięśniową w budowie człowieka. Kontuzje tych mięsni są bardzo uciążliwe. Ich głównym powodem jest niestety siedzący tryb życia, np. wielogodzinne siedzenie w nieprawidłowej pozycji przed komputerem lub telewizorem, zbyt miękkie łóżko, bądź materac, nadwaga, brak aktywności fizycznej.
Kręgosłup stanowi główną oś i podporę naszego ciała, a pomagają mu w tym mięśnie grzbietu, które biorą udział we wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy, szczególnie w pozycji stojącej. To one stabilizują naszą sylwetkę w pionie (wraz z mięśniami brzucha) chroniąc przy tym nasz kręgosłup. Aby mięśnie grzbietu spełniały swoje zadanie, czyli zapewniały prawidłowe ułożenie kręgosłupa, zapobiegały jego uszkodzeniom i bólom, muszą być mocne i elastyczne. A co za tym idzie? Regularne ćwiczenia na tą partię mięśniową niewymagające większego wysiłku!
Oto kilka proponowanych ćwiczeń wzmacniających:
1. Pozycja wyjściowa: leżenie przodem, ramiona mogą być ugięte w stawach łokciowych (nadgarstki znajdują się na wysokości uszu), jak również wyprostowane. Wzrok skierowany w podłoże, nie zadzieramy głowy w górę, szyja powinna być przedłużeniem kręgosłupa.
Wykonujemy unoszenie tułowia w górę (przetrzymujemy 3 sekundy) i powracamy do pozycji wyjściowej nie opierając czoła o podłoże. W tym ćwiczeniu głównie wzmacniamy mięsień-prostownik grzbietu a zaangażowane są również mięśnie pośladkowy i dwugłowe uda. Optymalny czas ćwiczenia to 3 serie po 16 powtórzeń.
2. Pozycja wyjściowa: wypad w przód, tułów pochylony do przodu, łokieć oparty o kolano nogi wykrocznej, staramy się trzymać cały czas napięte mięśnie brzucha, głowa skierowana ku dołowi, tak, aby szyja z kręgosłupem tworzyła linię prostą.
W wolnym ramieniu trzymamy hantelek o wadze dopasowanej do możliwości ćwiczącego. Ruch polega na unoszeniu łokcia maksymalnie w górę i opuszczaniu w dół. Można te ćwiczenie wykonywać dwoma sposobami:
1) dłoń przy trzymaniu hantelka skierowana jest równolegle do tułowia i łokieć podczas unoszenia go do góry skierowany jest w tył.
2) dłoń przy trzymaniu hantelka skierowana jest prostopadle do tułowa, a zarazem łokieć k ierowany jest w bok.
Dominującym mięśniem w tym ćwiczeniu jest mięsień najszerszy grzbietu. Wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń na każde ramię.
3. Pozycja wyjściowa: postawa stojąca, ramiona w górze, łokcie minimalnie ugięte.
W obu dłoniach trzymamy hantelki, ułożone bardzo blisko siebie nad głową. Ruch polega na opuszczaniu ramion w dół wraz z ściągnięciem łopatek w tył, ugięciem łokci i skierowaniu ich maksymalnie do tyłu i powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń.
Po każdym treningu wzmacniającym bardzo ważne jest to aby późnej rozciągnąć mięśnie grzbietu. Poniżej kilka ćwiczeń rozciągających:
1. Pozycja wyjściowa: klęk podparty, wykonujemy tzw. „koci grzbiet” czyli zaokrąglając kręgosłup kierujemy go w górę, wykonując wdech powietrza i powracamy do pozycji wyjściowej wydychając powietrze. Przy kolejnych powtórzeniach stopniowo przybliżamy dłonie i stopy do siebie.
2. Pozycja wyjściowa: postawa stojąca, stopy ustawione na zewnątrz, szerzej niż linia bioder. Ramiona luźno wiszą wzdłuż tułowia. Wykonujemy skłony tułowia bok, starając się dłonią dotknąć kolana.
3. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, podciągamy oba kolana do klatki piersiowej, ramionami oplatamy kolana. Wykonując wdech podnosimy tułów, głowę kierujemy w dół i przyciągamy kolana i tułów jak najbliżej siebie, z wydechem powracamy do pozycji wyjściowej.
Musimy także pamiętać, że nie tylko podczas ćwiczeń dbamy o nasz kręgosłup i prawidłową sylwetkę! Bardzo ważne jest to, abyśmy zwracali uwagę na naszą postawę podczas naturalnych czynności np. gdy stoimy, siedzimy i przede wszystkim chodzimy!
Dbaj o to, aby trzymać wyprostowane plecy, brzuch wciągnięty, łopatki ściągnięte do tyłu, ramiona rozluźnione. W ten sposób w 80% można zapobiec wszelkiego rodzaju schorzeniom.