Natura nie mogła wymyślić nic lepszego: są lekkostrawne, nisko kaloryczne mają wysoką wartość odżywczą, a w dodatku większość z nas deklaruje, że bardzo je lubi. Co to takiego? Oczywiście owoce! Jednak pomimo naszych deklaracji sięgamy po nie zbyt rzadko. Zgodnie z obecnie obowiązującymi zaleceniami żywieniowców, owoce powinniśmy spożywać 1-2 razy dziennie. A przecież można je podawać na tysiąc sposobów: na surowo, gotowane, pieczone, w postaci przecierów, dżemów, kompotów, soków, kisieli, galaretek i wielobarwnych sałatek. Warto to robić jak najczęściej.
Owoce kryją w sobie mnóstwo cennych składników odżywczych i aktywnych biologicznie. Oto najważniejsze z nich:
Witamina C
Podnosi odporność, ułatwia wchłanianie żelaza, zwalcza wolne rodniki, bierze udział w wielu ważnych procesach, m.in. w syntezie kolagenu, przez co wpływa na stan skóry, włosów i paznokci.
Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od płci: kobiety 75mg/dzień a mężczyźni 90mg/dzień, oraz od stanu fizjologicznego – kobiety ciężarne 85mg/dzień, natomiast karmiące 120mg/dzień. Co to oznacza w praktyce? To zależy od rodzaju owoców. Wbrew powszechnej opinii cytrusy wcale nie są jej najbogatszym źródłem! Na głowę biją je owoce dzikiej róży (100 gramów zawiera aż 500 mg tej witaminy, podczas gdy pomarańcze i cytryny po 50 mg), czarne porzeczki (183 mg), a także truskawki i poziomki (66 mg) . Najlepsze surowe
Podczas długotrwałego gotowania owoce tracą nawet 70 procent witaminy C, dlatego najlepiej jadać je na surowo. Wartościowym źródłem witaminy C są także owoce mrożone – tracą ok. 50 procent.
Beta-karoten (prowitamina A)
Organizm przekształca go w witaminę A (retinol), który jest niezbędny do prawidłowego wzrostu kości, wpływa na stan skóry i błon śluzowych, inaktywuje wolne rodniki. Bierze udział w procesach widzenia. Kobiety potrzebują go 700ug/dzień (w trakcie ciąży 770ug/dzień a w okresie laktacji 1300ug/dzień), mężczyźni natomiast 900ug/dzień. W owocach występuje jedynie beta-karoten. Bogatym jego źródłem są zwłaszcza owoce mango, morele, brzoskwinie, a także melon.
Składniki mineralne
Potas (zawierają go m.in. morele, banany, jabłka, kiwi, granaty), wapń (figi, morele, porzeczki, maliny), magnez (figi, daktyle, banany, jeżyny), fosfor (rodzynki, czarna porzeczka, orzechy, winogrona), żelazo (orzechy pistacjowe, suszone morele, czarna porzeczka, czereśnie). Ze względu na obecność fitynianów i szczawianów ich wpływ na organizm jest jednak ograniczony.
Błonnik
Nie jest wprawdzie składnikiem odżywczym, ale wspomaga pracę jelit i działa jak miotła, usuwając z organizmu to, co zbędne np. toksyny, metale ciężkie, a jego składniki rozpuszczalne w wodzie obniżają stężenie cholesterolu w surowicy. Błonnik zapobiega zaparciom, działa przeciwnowotworowo i przeciwzapalnie. Bogatym źródłem błonnika są suszone owoce, mak i orzechy.
Polifenole
Do grupy polifenoli zaliczane są kwasy organiczne pochodne kwasu dihydroksybenzoesowego i kwasu dihydroksycynamonowego, pochodne flawonu oraz flawonoidy i izoflawonoidy, pochodne stilbenu, katechiny, kumaryny, antocyjany, lignany, ligniny i wiele innych substancji. Zróżnicowana struktura polifenoli wyznacza określone kierunki ich działania. Bogatym źródłem polifenoli są takie owoce jak: aronia, jagody, winogrona. Jako antyoksydanty odgrywają istotną rolę w profilaktyce i lecznictwie. Zostało to udokumentowane w przypadku miażdżycy, choroby nowotworowej i stanów zapalnych.
Owoce (poza winogronami, bananami i gruszkami) mają mało kalorii, a więc można się nimi objadać bezkarnie. Zawierają łatwo przyswajalne cukry. Można z nich przyrządzić zdrowy, niskokaloryczny deser. Świeże owoce idealnie nadają się na przekąski, a suszone mogą zastąpić słodycze.
Niekiedy owoce mogą pełnić funkcję leku. Czy wiesz, że:
– na przeziębienie – maliny. Zawarta w nich witamina C mobilizuje układ odpornościowy, a związki aspirynopodobne działają napotnie i przeciwgorączkowo.
– przy biegunce -gotowane jabłka. Wykazują właściwości zapierające.
– przy zaparciach – suszone śliwki i morele. Zawierają duże ilości błonnika
– na brak apetytu – grejpfruty. Przyspieszają przemianę materii.
– na zły nastrój – banany. Zawierają serotoninę!
O czym powinieneś pomyśleć zanim zjesz owoc?
– Myj owoce. Na ich skórkach mogą być bakterie i pasożyty, są tam także resztki środków ochrony roślin. Myć trzeba także cytrusy, ponieważ opryskuje się je preparatami grzybobójczymi, dzięki którym mogą przetrwać transport i przechowywanie.
– Odcinaj końcówki bananów. Mogą być w nich cysty lamblii, pasożyta wywołującego groźną chorobę pasożytniczą – lambliozę.
– Wyrzucaj zgniłki. Nadgniłych owoców nie wolno jeść nawet po odcięciu uszkodzonej części – proces gnilny ogarnia cały owoc, choć nie od razu widać to gołym okiem. W nadgniłych owocach, zwłaszcza jabłkach, powstaje rakotwórcza i źle wpływająca na układ nerwowy patulina – substancja produkowana przez pleśniaki.