Czy odpowiednia dieta może pomóc wzmocnić odporność organizmu ? Oczywiście, że tak. Musimy zadbać o nasz układ odpornościowy (immunologiczny), wtedy z łatwością poradzi sobie z czyhającymi na nas infekcjami. Aby wzmocnić odporność organizmu musimy do niego dostarczać regularnie odpowiednią dawkę witamin i składników mineralnych.
Co powinno znaleźć się w naszym jadłospisie?
- Przede wszystkim regularne posiłki, co około 3 godziny, 5 posiłków dziennie.
- Obowiązkowo śniadanie (najlepiej na ciepło).
- Dla wzmocnienia odporności ważne są produkty bogate w witaminę C. Należą tu: natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne (np. jarmuż), cytrusy i owoce jagodowe, czarne porzeczki. Najlepiej spożywać je w formie surowej, ponieważ podczas obróbki termicznej tracą około 50 ? 70 % kwasu askorbinowego. Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie.
- Dodatkowo witamina C wspomaga wchłanianie żelaza, które również odgrywa bardzo ważną rolę w walce z wirusami i infekcjami. Dużą zawartością żelaza charakteryzuje się natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych (zwłaszcza biała fasola), jaja, ciemne pieczywo, podroby i mięso.
- Dla prawidłowej pracy układu immunologicznego niezbędna jest również witamina A (retinol). Bierze udział w procesie widzenia i ma m.in. działanie przeciwzapalne. Retinol występuje w oleju, maśle, wątrobie, mleku, żółtkach jaj. Prowitamina A, czyli beta-karoten występuje w produktach roślinnych o kolorze czerwonym, pomarańczowym, żółtym i ciemnozielonym (brokuły natka pietruszki, szpinak, dynia, pomidory, marchew, botwinka, pomarańcze, wiśnie, brzoskwinie). Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, magazynowana jest przede wszystkim w tkance tłuszczowej i wątrobie.
- Nie możemy zapomnieć o witaminach z grupy B. Biorą one udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, hormonalnego i odpornościowego (np. B6 uczestniczy w tworzeniu przeciwciał). Dobre źródła tej witaminy to drożdże, orzechy, kiełki pszenicy, zielone warzywa liściaste (np. szpinak, kapusta), banany, mięso drobiowe, ryby, jaja, awokado, soja, fasola, groszek zielony. Witaminy z grupy B należą do rozpuszczalnych w wodzie.
- Napoje fermentowane, bogate w bakterie probiotyczne, które wzmacniają naszą florę jelitową. Prawidłowa flora jelitowa stymuluje układ immunologiczny poprzez zdolność przylegania (adhezji) do ścian jelita, dzięki temu uniemożliwia rozwój i zasiedlenie jelit przez bakterie patogenne.
A co z nawodnieniem organizmu? Czy powinniśmy o nie dbać?
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest bardzo ważne dla naszego samopoczucia. Gdy pijemy zbyt mało wody odczuwamy mroczki przed oczami, zawroty głowy przy szybkiej zmianie pozycji z siedzącej na stojąca, uciążliwe bóle głowy. Zaburzenie gospodarki wodno-elektrolitowej powoduje bóle i skurcze mięśni, oraz kołatanie serca. W wyniku nieprawidłowego nawodnienia pożywienie zbyt długo zalega w jelitach powodując zaparcia i kolki, ponieważ właśnie w jelitach woda jest absorbowana z pożywienia. Organizm broni się przed niedoborem wody i z pożywienia absorbuje każdą jej ilość, ponieważ jest ona dla niego na wagę złota?. Dlatego pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu organizmu pijąc wodę mineralną oraz niesłodzone herbaty ziołowe, zielone, itp.
A co z przyprawami?
Oczywiście przypraw o działaniu podnoszącym odporność organizmu i pomagających w zwalczaniu infekcji mamy szeroki wachlarz:
Imbir – wzmacnia odporność, pomocny przy zwalczaniu infekcji, poprawia krążenie. Do dań słodkich, herbaty, zup i dań mięsnych,
Kurkuma – działa bakteriobójczo oraz przeciwzapalnie. Do warzyw, ryżu, makaronu, mięs,
Pieprz cayenne, chili – przyspiesza przemianę materii, działa rozgrzewająco, wspomaga leczenie infekcji. Do dań mięsnych, ryżu, makaronu, nawet do czekolady.
Cynamon – działa przeciwbakteryjnie, rozgrzewająco, wspomaga przemianę materii. Do dań słodkich, ryżu, mięsa, kawy.
Majeranek – poprawia trawienie, wspomaga walkę z przeziębieniem. Do dań mięsnych, kapustnych, strączkowych.
Czosnek – doskonały w walce z infekcjami wirusowymi, to naturalny antybiotyk. Należy spożywać go na surowo, należy go najpierw zgnieść aby uwolniła się substancja aktywna allicyna. Nie poddawać go obróbce termicznej, ponieważ straci swoje właściwości zdrowotne.
oraz – miód, cebula, tymianek, rozmaryn, kolendra, kminek, anyż, kardamon, curry, mieszanki garam masala.
Nie zapominajmy o odpoczynku i odpowiedniej ilości snu. Gdy jesteśmy przemęczeni, łatwiej ulegamy infekcjom. Większość dorosłych potrzebuje 6,5 ? 7 godzin snu.
Mam nadzieję, że uda się nam przetrwać te jesienne i zimowe dni unikając przeziębień i infekcji.
Polecam przepis na dżem dyniowy:
Składniki:
dynia (miąższ) 1 kg
pomarańcza 0,5 kg (waga bez skórki)
cytryna 1 szt
cukier ok. 200 g
konfiturex 2:1 1 opakowanie (opcjonalnie, gdy chcemy aby dżem był bardziej gęsty)
Wykonanie:
Miąższ dyni pokroić w kostkę i włożyć do garnka. Dodać 4-5 łyżek wody i gotować do miękkości przez ok. 20 minut, mieszając co jakiś czas. Gdy dynia będzie miękka zmiksować ją na mus. Dodać sok z pomarańczy i cytryny oraz konfiturex (lub inny środek żelujący), wymieszać i doprowadzić do wrzenia. Następnie dodać cukier (spróbować czy jest odpowiednio słodki), wymieszać i gotować przez około 4 minuty. Gorącym dżemem napełnić wyparzone słoiki i od razu zakręcić.
Autor: Agnieszka Blumczyńska – Dietetyk Kliniczny
Źródło: madrezywienie.pl