Dobrze przyrządzona ryba to jedna z najzdrowszych potraw jaka może nam się trafić na stole. Ryby wspomagają rozwój umysłowy niemowląt i dzieci, przedłużają młodość, chronią przed wieloma chorobami. A teraz pomyśl kiedy ostatnio jadłeś rybę? No właśnie!!! Niestety, Polacy jadają ich dwa razy mniej niż pozostali Europejczycy. Pora to zmienić!
Żywieniowcy zalecają aby ryby spożywać co najmniej 2-3 razy w tygodniu, zwłaszcza tłuste morskie. Dlaczego? Ze względu na ich unikalną wartość odżywczą. Mięso ryb i przetworów rybnych zawiera pełnowartościowe, łatwoprzyswajalne białko, wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3 takie jak: kwas eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA) i dokozapentaenowy (DPA). Ponadto ryby są bogate w witaminy. Ich ilość jest ściśle związana z zawartością tłuszczu: chude są bogate w rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, natomiast tłuste zawierają rozpuszczalne w tłuszczu witaminy A i D. Morskie ryby są wyjątkowym źródłem mikroelementów np. jodu, selenu, potasu, wapnia (te jedzone z ośćmi).
Ryba na zdrowie
Wiele badań naukowych potwierdziło, że kwasy tłuszczowe n-3 są bardzo ważne w profilaktyce miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca, są one konieczne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu oraz siatkówki oka, podnoszą odporność i aktywizują system immunologiczny, przeciwdziałają także niektórym nowotworom (piersi, okrężnicy i prostaty).
W badaniach klinicznych wykazano, że dzieci odżywiane mlekiem z dodatkiem kwasów tłuszczowych n-3 lepiej się rozwijają pod względem psychoruchowym, a także mają lepszą ostrość widzenia.
Dużo uwagi poświęcono zwłaszcza kwasowi dokozaheksaenowemu, którego niedobór wydaje się być szczególnie krytyczny w budowie błon komórkowych ośrodkowego układu nerwowego i siatkówki oka. Ich pierwotne i wtórne profilaktyczne działanie w chorobie niedokrwiennej serca i miażdżycy związane jest z obniżeniem stężenia cholesterolu we krwi oraz jej krzepliwość i osiadania płytek miażdżycowych, obniżają także ciśnienie krwi.
Ryby są również cennym źródłem składników mineralnych, m.in. żelaza, selenu, wapnia oraz jodu. To właśnie wysoka zawartość witaminy D i wapnia (np. w sardynkach, szprotkach i śledziach zjadanych z ośćmi) powodują, że są one szczególnie polecane osobom cierpiącym na osteoporozę, a także mającym problemy z tarczycą ze względu na duże ilości jodu. Wśród ryb obfitujących w kwasy n-3 należy wymienić: śledzia, makrelę, szprotki, tuńczyka, łososia, sardynki, pstrąga, szczupaka i sandacza.
Należy również podkreślić, że białko w mięsie ryb jest równie wartościowe, jak białko zwierząt rzeźnych i łatwo przyswajalne. Dlatego zamiana schabowego na rybę wyjdzie nam tylko na zdrowie!
Nie tylko piranie mogą być niebezpieczne!
Jednak ten piękny obraz zaburza fakt, że w mięsie ryb i ich przetworów, podobnie jak w innych artykułach spożywczych, mogą się znaleźć substancje niepożądane. Najczęściej dotyczy to skażenia dioksynami, związkami chloroorganicznymi i metalami ciężkimi, szczególnie rtęcią. Ich obecność w rybach wynika głównie z zanieczyszczenia środowiska naturalnego. W celu zapewnienia ochrony i bezpieczeństwa konsumentów, odpowiednie instytucje polskie i europejskie monitorują zawartość substancji szkodliwych w rybach zgodnie z obowiązującymi normami. Ze względu na zawartość rtęci w rybach na liście bezpiecznych dla naszego zdrowia (również kobiet w ciąży) są: śledzie, łososie, sardynki, dorsze, ryby maślane oraz pstrągi. Zgodnie z polskimi badaniami, do ryb o niskiej zawartości rtęci należą również flądry, sumy i sole. Jak podaje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA, najwięcej szkodliwych związków zawierają ryby znajdujące się na szczycie łańcucha pokarmowego, czyli ryby drapieżne m.in. rekin, miecznik, marlin, tuńczyk, halibut oraz szczupak.
Zdrowa ryba to świeża ryba
Ryby psują się błyskawicznie, dlatego trzeba na nie uważać. O tym, że nadają się do jedzenia świadczą:
– Łuska – powinna być błyszcząca, lekko opalizująca od śluzu i przylegać do skóry.
– Mięso – powinno być zwarte i sprężyste.
– Oczy – powinny być klarowne, pełne i niezmętniałe.
– Skrzela – powinny być jasnoczerwone.
Świeże ryby można przechowywać w lodówce tylko jeden dzień, solone – dwa. Dłużej można trzymać tylko ryby mrożone albo mocno schłodzone. Rób to bez obaw: mrożenie nie niszczy zawartych w nich składników. Pamiętaj, że trzeba je rozmrażać powoli, najlepiej na dolnej półce w lodówce. Zamrożoną rybę można smażyć i dusić bez rozmrażania ? będzie bardziej soczysta.
Planując swój jadłospis zadbaj aby koniecznie znalazło się w nim miejsce dla ryby pod każdą postacią.