Dieta Dla Zdrowia

Zdrowy kręgosłup

Mięśnie grzbietu uważane są za najważniejszą partię mięśniową w budowie człowieka. Kontuzje tych mięsni są bardzo uciążliwe. Ich głównym powodem jest niestety siedzący tryb życia, np. wielogodzinne siedzenie w nieprawidłowej pozycji przed komputerem lub telewizorem, zbyt miękkie łóżko, bądź materac, nadwaga, brak aktywności fizycznej.

Kręgosłup stanowi główną oś i podporę naszego ciała, a pomagają mu w tym mięśnie grzbietu, które biorą udział we wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy, szczególnie w pozycji stojącej. To one stabilizują naszą sylwetkę w pionie (wraz z mięśniami brzucha) chroniąc przy tym nasz kręgosłup. Aby mięśnie grzbietu spełniały swoje zadanie, czyli zapewniały prawidłowe ułożenie kręgosłupa, zapobiegały jego uszkodzeniom i bólom, muszą być mocne i elastyczne. A co za tym idzie? Regularne ćwiczenia na tą partię mięśniową niewymagające większego wysiłku!


Oto kilka proponowanych ćwiczeń wzmacniających:

1. Pozycja wyjściowa: leżenie przodem, ramiona mogą być ugięte w stawach łokciowych (nadgarstki znajdują się na wysokości uszu), jak również wyprostowane. Wzrok skierowany w podłoże, nie zadzieramy głowy w górę, szyja powinna być przedłużeniem kręgosłupa.
Wykonujemy unoszenie tułowia w górę (przetrzymujemy 3 sekundy) i powracamy do pozycji wyjściowej nie opierając czoła o podłoże. W tym ćwiczeniu głównie wzmacniamy mięsień-prostownik grzbietu a zaangażowane są również mięśnie pośladkowy i dwugłowe uda. Optymalny czas ćwiczenia to 3 serie po 16 powtórzeń.

2. Pozycja wyjściowa: wypad w przód, tułów pochylony do przodu, łokieć oparty o kolano nogi wykrocznej, staramy się trzymać cały czas napięte mięśnie brzucha, głowa skierowana ku dołowi, tak, aby szyja z kręgosłupem tworzyła linię prostą.
W wolnym ramieniu trzymamy hantelek o wadze dopasowanej do możliwości ćwiczącego. Ruch polega na unoszeniu łokcia maksymalnie w górę  i opuszczaniu w dół. Można te ćwiczenie wykonywać dwoma sposobami:
1) dłoń przy trzymaniu hantelka skierowana jest równolegle do tułowia i łokieć podczas unoszenia go do góry skierowany jest w tył.
2) dłoń przy trzymaniu hantelka skierowana jest prostopadle do tułowa, a zarazem łokieć k ierowany jest w bok.

Dominującym mięśniem w tym ćwiczeniu jest mięsień najszerszy grzbietu. Wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń na każde ramię.

3. Pozycja wyjściowa: postawa stojąca, ramiona w górze, łokcie minimalnie ugięte.
W obu dłoniach trzymamy hantelki, ułożone bardzo blisko siebie nad głową. Ruch polega na opuszczaniu ramion w dół wraz z ściągnięciem łopatek w tył, ugięciem łokci i skierowaniu ich maksymalnie do tyłu i powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń.


Po każdym treningu wzmacniającym bardzo ważne jest to aby późnej rozciągnąć mięśnie grzbietu. Poniżej kilka ćwiczeń rozciągających:

1. Pozycja wyjściowa: klęk podparty, wykonujemy tzw. "koci grzbiet" czyli zaokrąglając kręgosłup kierujemy go w górę, wykonując wdech powietrza i powracamy do pozycji wyjściowej wydychając powietrze. Przy kolejnych powtórzeniach stopniowo przybliżamy dłonie i stopy do siebie.
2. Pozycja wyjściowa: postawa stojąca, stopy ustawione na zewnątrz, szerzej niż linia bioder. Ramiona luźno wiszą wzdłuż tułowia. Wykonujemy skłony tułowia bok, starając się dłonią dotknąć kolana.  
3. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, podciągamy oba kolana  do klatki piersiowej, ramionami oplatamy kolana. Wykonując wdech podnosimy tułów, głowę kierujemy w dół  i przyciągamy kolana i tułów jak najbliżej siebie, z wydechem powracamy do pozycji wyjściowej.


Musimy także pamiętać, że nie tylko podczas ćwiczeń dbamy o nasz kręgosłup i prawidłową sylwetkę! Bardzo ważne jest to, abyśmy zwracali uwagę na naszą postawę podczas naturalnych czynności np. gdy stoimy, siedzimy i przede wszystkim chodzimy!


Dbaj o to, aby trzymać wyprostowane plecy, brzuch wciągnięty, łopatki ściągnięte do tyłu, ramiona rozluźnione. W ten sposób w 80% można zapobiec wszelkiego rodzaju schorzeniom.

Autor: Dominika Bakalarz - ekspert Fitness DietaDlaZdrowia.pl

Oceń artykuł

Komentarze (2)

  • Mickey2016/03/02 14:13

    U9KvEuPxv5

    Byłby stabilny. Byłyby dwa słupy, na ktf3rych pribewztrdzonoyy obie połowy do ziemi. Na dole byłaby możliwość szerszej podstawy dzięki tym małym skrzydełkom przy ogonie. Ovczywicei bez wysuniętego podwozia. Ładny, gotycki kształt, nie twierdzę, że w miejsce krzyża, bo tam jednak na taki zbyt mało miejsca. Przed Pałacem zmieściłby się niewielki blok z granitu z tablicą.

  • Gas2016/02/14 05:26

    w9BUwuW4

    Pomnik powinien stanąć tam, gdzie chca tego luidze i to powinno nie byc przedmiotem dyskusji. To luidze decydują w takich sprawach, nie władza. Własnie niegodzenie się na to, czego chca luidze w tej sprawie jest dzieleniem. Po co Komorowski rozpętał tę aferę? Nie mf3gł zaczekać z gadaniem o przenoszeniu krzyża, aż będzie gotowy, nawet bardzo skromny, symboliczny pomnik? Po co to zrobił?!PO ma obsesję, że wszyscy ktf3rzy angażują się w obrone krzyża, to kryptoPiSowcy i w takim razie uważa, że wszystkie chwyty dozwolone. Nie dopuszcza myśli, że zwykli luidze, apolityczni, zostali zranieni; teraz jacyś koczują pod tym krzyżem, a ja tam byłam i wiem, że to bzdura, że krzyż i interesuje tylko zwolennikf3w PiSu.

Dodaj komentarz

Twoje komentarze będą bardziej wiarygodne, gdy się zarejestrujesz!
Dodatkowo zrobimy dla Ciebie darmową analizę Twojego sposobu odżywiania.

(wymagane)

(wymagany - nie będzie wyświetlany)

(wymagany)