Dieta Dla Zdrowia

Dieta na mocne kości

Mamy w organizmie prawie kilogram wapnia i prawie cała jego ilość znajduje się w kościach i zębach. Ponieważ jest przez cały czas wchłaniany przez układ kostny, wciąż musimy go dostarczać. Jeżeli w tym, co jemy, jest za mało wapnia, organizm uzupełnia jego braki, czerpiąc ten cenny budulec z naszych kości. Na skutek tego demineralizują się one  i łamią.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń i witaminę D3

Dzienne zapotrzebowanie na wapń i witaminę D3 (ilości optymalne)

Grupa wiekowa

Wapń (mg)

Witamina D3 (j.m.)

Dzieci

800 - 1200

400

Młodzież

1200

400

Dorośli

1000

200

Kobiety w ciąży i karmiące

1200 - 1500

400

Kobiety po menopauzie

1500

400

Osoby po 65 roku życia

1200 - 1500

400

Kolejne okresy życia człowieka charakteryzują się różnym tempem przemian w tkance kostnej. W dzieciństwie i młodości dominują procesy tworzenia kości, dlatego tak ważna jest właściwa podaż wapnia w tym czasie. Im więcej wapnia zostanie wbudowane w czasie wzrastania do kości, tym większą szczytową masę kostną one osiągną około 30 roku życia Między 30 a 50 rokiem życia tkanka kostna utrzymuje stan równowagi metabolicznej, po czym (zwłaszcza u kobiet w okresie menopauzy) zaczyna przeważać proces stopniowego ubytku masy kostnej prowadząc w konsekwencji do osteoporozy. Zapotrzebowanie na wapń jest zmienne i zależy przede wszystkim od płci i wieku. Dla dorosłych zalecaną ilością wapnia na dobę jest 1000 mg. Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest w okresie:
- intensywnego wzrastania u dzieci i młodzieży (800 - 1200 mg wapnia/ dobę)
- ciąży i karmienia piersią (1500 mg)
- około- i pomenopauzalnym u kobiet (1500 mg)
- wieku podeszłego (1500 mg)
Tymczasem średnie dzienne spożycie wapnia u statystycznego Polaka jest oceniane na 400-500 mg.  Jest to zdecydowanie za mało!

Gdzie szukać wapnia

Głównym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory- jourt, kefir, sery. Dobrą przyswajalność gwarantuje właściwa proporcja między nim a fosforem (1:1). Najlepiej wybierać produkty o zmniejszonej zawartości tłuszczu, takie jak: chude mleko (1,5-2%),niskotłuszczowe jogurty i sery.  Całkowite usunięcie tłuszczu pozbawia produkty mleczne witaminy D, niezbędnej do prawidłowego wchłaniania wapnia. Bogatym źródłem są również sardynki w oleju z  spożyte z ościami. Kobiety zagrożone osteoporozą powinny zjadać  raz w tygodniu przynajmniej jedną puszkę sardynek.  Dużo wapnia zawierają ciemnozielone warzywa, czekolada, orzechy, soja, ale organizm wchłania z nich tylko  niewielką jego  ilość. Produkty takie jak szpinak, buraki, botwina, rabarbar poza wapniem zawierają również szczawiany, które wiążą wapń i zakłócają jego przyswajanie ze względu na bogactwo innych składników odżywczych trzeba włączyć je do diety, pamiętając, że zawarty w nich wapń musimy pomijać, obliczając dzienne spożycie tego pierwiastka.

 

Zawartość wapnia w wybranych produktach spożywczych

Produkt

Zawartość wapnia w 100 g produktu (mg)

Ser żółty

750 - 1000

Ser biały

100 - 200

Mleko

100 - 120

Jogurt

200

Jaja

42

Fasola

100 - 150

Szproty wędzone

1000

Inne ryby morskie

20 - 60

Marchew

50

Pieczywo

10 - 70

Otręby pszenne

100 -120

Wołowina

Nie zawiera

 

Do tanga trzeba dwojga

W przyswajaniu wapnia w przewodzie pokarmowym decydującą rolę odgrywa witamina D. Średnia dobowa dawka witaminy D wynosi 400j. Najłatwiejszym sposobem uzyskiwania tej witaminy jest ekspozycja na światło słoneczne. W letni dzień wystarczy piętnastominutowy pobyt na słońcu, aby pokryć dobowe zapotrzebowanie na witaminę D. Słonecznych dni nie mamy niestety zbyt wiele, toteż w porze jesienno-zimowej należy uzupełniać ją z innych źródeł. Jednak witamina D w produktach spożywczych występuje w ograniczonej ilości.
Biorąc pod uwagę, że sama dieta może nie wystarczać do pokrycia dobowego zapotrzebowania na wapń i witaminę D, warto zwrócić uwagę na preparaty suplementacyjne wapnia lub wapnia razem z witaminą D. Są one szczególnie wskazane dla dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży i karmiącym, kobiet w okresie menopauzy i osób starszych. Oczywiście dawkowanie powinno być zawsze ustalane przez lekarza. Ale najczęściej zaleca się dziennie 500 -1000 mg wapnia (jako uzupełnienie podaży z dietą) oraz 400 - 800 j. witaminy D. Wchłanianie wapnia jest skuteczniejsze w środowisku kwaśnym, dlatego lepiej zażywać go w trakcie posiłków.

Przeszkody dla wapnia

Alkohol oraz kawa  to wrogowie naszych kości. Szkodzą im również cola i zupy w proszku. Organizm przyswaja tylko 40 proc. spożywanego wapnia, pod warunkiem że dostarczymy mu odpowiedniej ilości witaminy D. Pozostała część jest codziennie wydalana z moczem. To normalne zjawisko fizjologiczne. Utratę wapnia z moczem znacznie zwiększamy spożywając nadmierną ilość kofeiny, soli kuchennej, a także białka.

Sód

Za dużo solimy!!! Zapotrzebowanie na  ten pierwiastek  w 90% pokrywa sód zawarty w produktach spożywczych, więc właściwie nie ma potrzeby  doprawiania nią potraw.Jeśli chcesz zachować dobre kości, należy zastąpić sól innymi przyprawami oraz świeżymi ziołami. Unikaj słonych paluszków,  orzeszków i chipsów.

Kofeina

Osoby pijące duże ilości kawy albo herbaty częściej łamią kości na skutek zmniejszenia ich masy. Kofeina podobnie jak sód  zwiększa utratę wapnia z moczem. Dwie lub trzy filiżanki kawy nie przyniosą szkody, jeśli dostarczysz organizmowi zalecaną ilość wapnia. Im mniej wapnia jest w Twojej diecie, tym większe spustoszenie w kościach  robi kofeina.

Białko

Nie tylko dieta uboga w białko szkodzi kościom, ale wysokobiałkowa też im nie sprzyja.  Nadmiar białka może zwiększyć wydalanie wapnia o 50%. Jedna produkty bogate w ten pierwiastek (mięso,ryby, tofu, drób, groch ,fasola) mają wiele innych cennych składników odżywczych i nie wolno wyłączyć ich z diety. Zaleca się aby jeść dziennie  2, 3 dania zawierające białko. Nie wolno ograniczać w codziennym jadłospisie mleka i jego przetworów.

Alkohol

Jego nadużywanie zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy zarówno u kobiet, jak u mężczyzn oraz sprzyja złamaniom szyjki kości udowej. Alkohol upośledza bowiem przemianę witaminy D w organizmie, co prowadzi do zmniejszenia wchłaniania wapnia z jelit i nadmiernego wydalania  z moczem. Ponadto działa toksycznie na osteoblasty- komórki, które tworzą kości.

Cola, zupy w proszku

Ze względu na dużą zawartość fosforu zmniejszają stężenie witaminy D w organizmie oraz prowadzą do zaburzenia równowagi między fosforem i wapniem. Naruszyć ją łatwo, bo fosfor występuje prawie we wszystkim, co jemy. Zachwianie proporcji prowadzi do aktywacji procesów niszczących kości. Skutkiem jest zmniejszenie masy kostnej.

Najważniejszym celem zapobiegania i leczenia osteoporozy jest ograniczenie częstości złamań kości. Do działań profilaktycznych zalicza się więc zmianę nawyków żywieniowych, zwiększenie aktywności fizycznej, ograniczenie palenia tytoniu i spożywania alkoholu oraz podawanie preparatów wapnia i witaminy D3. Ważne jest również zmniejszenie częstości upadków u osób w starszym wieku, np. przez usunięcie z otoczenia przedmiotów stwarzających ryzyko upadku oraz unikanie leków nasennych i uspokajających.

Autor: Marianna Świątkiewicz - Ekspert DietaDlaZdrowia.pl

Oceń artykuł

Komentarze (8)

  • seo2016/05/29 03:46

    http://www.SEORankingLinks.com/

    Hello Web Admin, I noticed that your On-Page SEO is is missing a few factors, for one you do not use all three H tags in your post, also I notice that you are not using bold or italics properly in your SEO optimization. On-Page SEO means more now than ever since the new Google update: Panda. No longer are backlinks and simply pinging or sending out a RSS feed the key to getting Google PageRank or Alexa Rankings, You now NEED On-Page SEO. So what is good On-Page SEO?First your keyword must appear in the title.Then it must appear in the URL.You have to optimize your keyword and make sure that it has a nice keyword density of 3-5% in your article with relevant LSI (Latent Semantic Indexing). Then you should spread all H1,H2,H3 tags in your article.Your Keyword should appear in your first paragraph and in the last sentence of the page. You should have relevant usage of Bold and italics of your keyword.There should be one internal link to a page on your blog and you should have one image with an alt tag that has your keyword....wait there's even more Now what if i told you there was a simple Wordpress plugin that does all the On-Page SEO, and automatically for you? That's right AUTOMATICALLY, just watch this 4minute video for more information at. Seo Plugin

  • maryśka2016/03/03 10:25

    mocne kości

    Oprócz diety bogatej w wapń warto pić również codziennie tran - najlepszy chyba norweski z dorsza, np. gal. Tran wpływa na wzmocnienie kości i zębów, a także podnosi odporność.

  • Larry2016/02/02 09:20

    Schalke 04 Jersey

    wholesale nfl jerseys Schalke 04 Jersey wholesale nhl jerseys

  • Ramanpreet2015/07/14 09:59

    6MpFUJIM9gCf

    Now I know who the brainy one is, I'll keep looinkg for your posts.

  • Marcio2015/07/10 01:29

    lHmvvKokrEK

    Thanks for the inshtig. It brings light into the dark!

  • Kaye2015/07/09 11:05

    u20r8sjPXC

    IJWTS wow! Why can't I think of thgins like that?

  • Weronika2015/06/15 19:52

    zdrowe kości

    Ksylitol ułatwia przyswajanie wapnia przez kości, na PHU AKA ciekawy opis właściwości zdrowotnych ksylitolu.Sama kupuję słodycze słodzone ksylitolem, wapń najczęściej w mleku lub tabletkach rozpuszczalnych.

  • kasianow2014/02/10 14:28

    zdrowe kości

    Tutaj jest spis bardzo fajnych preparatów na zdrowe kości - http://www.naturala.pl/tag/325/zdrowe_ko sci

Dodaj komentarz

Twoje komentarze będą bardziej wiarygodne, gdy się zarejestrujesz!
Dodatkowo zrobimy dla Ciebie darmową analizę Twojego sposobu odżywiania.

(wymagane)

(wymagany - nie będzie wyświetlany)

(wymagany)