Dieta Dla Zdrowia

Śniadanie na dobry początek dnia

Rozpoczynając dzień potrzebujesz energii do działania. Niezależnie od tego jaki zawód wykonujesz musisz mieć siły, aby podołać wszystkim zadaniom. Lepiej pokonasz stres, rozwiążesz konflikt, nie będziesz mieć kłopotu, aby skoncentrować się na problemie. Pamiętaj, dobrze skomponowane śniadanie to Twój sprzymierzeniec.

Stres
Jedną z metod pokonania nerwowego napięcia w pracy jest podniesienie poziom hormonu szczęścia, czyli serotoniny oraz obniżenie poziomu kortyzolu, czyli hormonu odpowiedzialnego za powstawanie niepożądanego napięcia. Podczas stresującej sytuacji w organizmie następuje: przyśpieszenie akcji serca, wzrost ciśnienia, stężenia cukru we krwi oraz generowane są wolne rodniki, które stanowią główną przyczynę rozwoju wielu chorób.
Prawidłowo skomponowane śniadanie powinno zwiększać odporność organizmu obniżoną z powodu długotrwałego stresu oraz zawierać antyoksydanty, które zmiatają wolne rodniki.

Przede wszystkim śniadanie - pokarmem zwiększającym poziom serotoniny - zwanej hormonem szczęścia, jest na przykład miseczka ciepłej owsianki. Obecne w niej złożone węglowodany pobudzają wydzielanie w mózgu tego hormonu, który jest odpowiedzialny za dobry nastrój i zadowolenie. Trafnym wyborem będzie również pełnoziarniste pieczywo i płatki. Dzięki temu, że złożone węglowodany są trawione wolniej niż cukry proste, stabilizują one poziom tego składnika we krwi.

Lunch - należy pamiętać o magnezie, który określany jest mianem pierwiastka życia z racji tego, że aktywuje w organizmie około 600 enzymów, a jego brak upośledza prawidłowe działanie szlaków metabolicznych. Jest to pierwiastek skutecznie obniżający poziom hormonu stresu. Najlepiej przyjmować go w pokarmach takich, jak szpinak, soja, łosoś ze względu na wyższy stopień przyswajalności tego pierwiastka z tych produktów, niż na przykład z orzechów. Także potas pomaga radzić sobie ze stresem. Do uzupełnienia niedoborów tego pierwiastka zaleca się pomidory. Na podwyższony poziom adrenaliny i kortyzolu dobrze jest spożywać wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Można je znaleźć w łososiu, dorszu, makreli czy innych tłustych rybach.

Przekąski - obniżanie poziomu kortyzolu rozpocznijmy od zjedzenia pomarańczy. Duża ilość witaminy C skutecznie obniży poziom hormonu stresu, a oprócz tego poprawi także działanie układu odpornościowego. Najlepiej zjeść pomarańczę przed stresującą sytuacją, aby szybciej powrócić po niej do równowagi. Witaminy o dział
aniu przeciwutleniającym, takie jak C, E, a także flawonoidy (barwniki roślinne) mają wyjątkowo korzystne działanie na nastrój. Barwniki te można znaleźć w owocach i warzywach o intensywnych kolorach. Witamina E jest obecna w olejach roślinnych, ale świetnym jej źródłem mogą również być orzechy, ziarna słonecznika oraz migdały. Codzienna garść pistacji może przyczynić się do zmniejszenia efektów stresu, gdyż pistacje wpływają na obniżenie ciśnienia. Nawet jeśli pojawi się stres i pobudzająco działająca adrenalina wzrost ciśnienia nie będzie tak silny i gwałtowny.
W celu szybkiej po
prawy nastroju należy spożyć czekoladę - najlepiej zawierającą duże ilości kakao oraz orzechów. Należy jednak pamiętać, że cukier, który lubimy zjadać w stresujących sytuacjach, szybko podnosi poziom serotoniny, a jeszcze szybciej go obniża. Lepiej jest więc poczekać na bardziej stabilne działanie węglowodanów złożonych.

Napoje - wszyst
ko, co zawiera dużo witaminy C (np. sok aronii, czarnej porzeczki czy czarnego bzu). Adrenalina spala tę witaminę w piorunującym tempie.

Triki - aby rozluźnić mięśnie twarzy i żuchwy, można przygotować sobie przekąskę z surowej marchewki lub innych twardych warzyw czy owoców. To pomoże w sposób mechaniczny - rozluźni mięśnie, których nadmierne napięcie z powodu stresu często wywołuje napięciowe bóle głowy.

KONCENTRACJA
Niedobór witamin i właściwych substancji odżywczych może spowodować obniżenie naszej koncentracji oraz spadek zdolności intelektualnych. Pojawić się mogą także kłopoty z pamięcią. Przy dużym wysiłku umysłowym zapotrzebowanie na glukozę wzrasta aż o 50%. Gdy jej zabraknie, natychmiast obniża się zdolność koncent
racji i kojarzenia, wydłuża się czas reakcji. W kontroli nad pracą mózgu współzawodniczą dwa aminokwasy: tyrozyna stymulator mózgu i tryptofan obniżający sprawność umysłową. Pierwszego mózg używa do syntezy hormonów koniecznych do szybkiego i klarownego myślenia, dobrej koncentracji, długotrwałej pamięci oraz przytomności umysłu. Drugiego hormonu mózg używa do wytwarzania serotoniny. Jest ona odpowiedzialna między innymi za spowolnienie reakcji, wzmaga uczucie sytości po posiłku oraz wywołuje błogostan, a czasem nawet senność. Dlatego bardzo ważne jest, by o poranku tyrozyna dotarła do mózgu przed tryptofanem! Skąd czerpać oba hormony? Tyrozyna znajduje się w produktach bogatych w białko (zarówno zwierzęce, jak i roślinne), takich jak mięso, drób, owoce morza, fasola, soczewica. Natomiast tryptofan, znajdziemy w bananach, nasionach słonecznika i mleku, co ważne potrzebuje on węglowodanów, aby dostać się do mózgu i spełniać swoją rolę.

Przede wszystkim śniadanie - pamiętajmy o odpowiednich połączeniach, np. mleko plus płatki, nasiona komponują się z pieczywem. Dzień można rozpocząć od musli ze zbożami, świeżymi owocami i jogurtem naturalnym lub od kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, sera i warzyw. Skonsumuj kanapkę z jajkiem, twarożkiem ziołowym i żółtym serem. Zapewnisz sobie odpowiednią ilość węglowodanów do produkcji energii i niezbędnego przy koncentracji żelaza. Bez żelaza szwankuje zaopatrywanie komórek w tlen i zapał do ruszania głową gaśnie.

Lunch - wybierz pstrąga z dużą ilością zielonej pietruszki lub fasolki szparagowej. Mięso pstrąga zawiera duże ilości choliny i lecytyny - substancji wspomagających pamięć. Witamina B1 zawarta w pietruszce lub fasolce ułatwi ich przyswajanie.

Przekąski - orzechy ziemne i daktyle. Zawierają lizynę i tyrozynę, które wspomagają wytwarzanie dopaminy - hormonu odpowiedzialnego za przewodzenie impulsów nerwowych.

Napoje - sok jabłkowy zmieszany z wodą mineralną w proporcjach 1:1. Węglowodany z soku są szybko przetwarzane w glukozę, a zawarty w nim bor wzmaga efektywność myślenia. Pij z
ieloną herbatę, która wzmaga odporność i uspokaja. Uważaj na kawę i czarną herbatę, które to napoje utrudniają przyswajanie żelaza.

Triki - bez tlenu zapasy energii nie mogą być prawidłowo wykorzystywane, dlatego podczas dnia w pracy wyjdź na spacer podczas, którego nie pal papierosów tylko delektuj się świeżym powietrzem.

Autor: dr Marek Szołtysik, mgr inż. Sylwia Kmieć-Szołtysik

Oceń artykuł

  • Ocena: 1/5
  • Głosów: 1

Komentarze (4)

  • Lawanda2017/04/28 00:04

    dr6l2aulg

    The puarsches I make are entirely based on these articles.

  • Iany2015/07/14 10:14

    zbRXTl72

    Deprecha już powinna peohcrzdzić, jeszcze ten tydzień i już wejdziemy z życiem w zimę Potem święta, znowu deprecha i tak zgodnie z linią życia, sinusoidalnie do przodu, do przodu.

  • Amel2015/07/11 13:57

    ojzKwf12lG

    Dokładnie tak! Cukier (sacharoza) nie jest nam do niczego portnebzy. To kolejne, niewłaściwe przyzwyczajenie żywieniowe. W celu odzwyczajenia się od cukru, jeżeli ktoś nie może się z nim rozstać zdecydowanie polecam ksylitol czyli cukier brzozowy. Pisałem o nim kilka tygodni temu.

  • Athirah2015/07/10 03:51

    1HBsLcSMHYM

    Ciasteczkowy Potworzeee Cukier składa się, jak słusznie napisałeś z glkzouy i fruktozy i w zasadzie z niczego więcej. Są to tzw. puste kalorie podobnie jak np. ciasteczka z białej mąki.W miodzie jest ok. 300 dodatkowych substancji (w rf3żnych odmianach miodu). To aminokwasy, kwasy organiczne, minerały, enzymy, witaminy.I cukier i mif3d nie są wskazane dla cukrzykf3w bowiem oba szybko i wysoko podnoszą poziom glkzouy we krwi ale mif3d jest o wiele bardziej wartościowym pokarmem (Ze względu na zawartość w/w składnikf3w), nie jest jednak wskazany w dużych ilościach także dla ludzi zdrowych.Ponadto inhibina, występująca w miodzie, hamuje rozwf3j wielu drobnoustrojf3w. To kolejna jego zaleta .Pozdrowienia

Dodaj komentarz

Twoje komentarze będą bardziej wiarygodne, gdy się zarejestrujesz!
Dodatkowo zrobimy dla Ciebie darmową analizę Twojego sposobu odżywiania.

(wymagane)

(wymagany - nie będzie wyświetlany)

(wymagany)